Koffein i kaffe: Hvor meget er der i espresso, filterkaffe, cappuccino og cold brew?

Kort svar: hvor meget koffein er der i de mest almindelige kaffetyper?

Hvis du bare vil have de vigtigste tal på koffein i din kaffe, så kommer de her. Tallene er typiske gennemsnit for hele kopper, ikke absolutte sandheder. Koffeinindhold kan variere en del mellem bønner, caféer og bryggemetoder.

Til sammenligning anslår Sundhed.dk cirka 85 mg koffein i 125 ml filterkaffe, hvilket svarer fint til intervallet ovenfor. Husk, at caféer ofte bruger egne størrelser og opskrifter, så se tallene som pejlemærker.

Espresso vs. filterkaffe – derfor føles de forskelligt

Mange tænker, at espresso automatisk er “stærkere” end filterkaffe. Det er både rigtigt og forkert på samme tid.

Per milliliter er espresso klart den stærkeste. Et enkelt espressoshot på ca. 30 ml rummer typisk 60-80 mg koffein, altså omkring 2-3 mg pr. ml.

En kop filterkaffe på 200 ml ligger typisk omkring 80-120 mg i alt, altså kun cirka en halv milligram koffein pr. ml. Den er tyndere i koncentration, men du drikker til gengæld en meget større mængde.

Det er her nøglen ligger:

• Espresso: høj koncentration, lille mængde
• Filterkaffe: lavere koncentration, stor mængde

I praksis betyder det, at én espresso ofte giver lidt mindre koffein end et fuldt krus filterkaffe, men smagen og mundfølelsen er mere intens. Hvis du vil dykke mere ned i forskellen på de to brygtyper generelt, kan du læse videre i vores guide om espresso og filterkaffe.

Oplevelsen af “styrke” handler nemlig også om smag, bitterhed og mundfølelse, ikke kun om koffein. En koncentreret espresso kan føles som et lille skud energi, selv om en stor kop filterkaffe faktisk giver mere koffein samlet set.

Hvor meget koffein er der i en cappuccino?

Cappuccino er lidt af en joker, når vi taler koffein, fordi den ser stor og mælkekræmmet ud, men i bund og grund er den bygget på espresso.

En klassisk cappuccino består typisk af:

• 1 espressoshot (ca. 30 ml)
• varm mælk
• mælkeskum

Nogle caféer bruger 2 shots, især i større kopper. Og det er antal shots, der afgør koffeinindholdet. Mælken bidrager ikke med koffein, den ændrer kun smagen og gør drikken mildere og mere cremet.

Som tommelfingerregler kan du regne sådan her:

• 1-shot cappuccino: ca. 60-80 mg koffein
• 2-shot cappuccino: ca. 120-160 mg koffein

På café er det helt fair at spørge, hvor mange shots der er i deres cappuccino. Især hvis du drikker flere kopper om dagen eller er gravid, kan det være rart at vide. Vil du nørde mere i espressodrikke generelt, kan du kigge forbi vores kategori med espressodrikke og cafeklassikere.

Hvor meget koffein er der i cold brew?

Cold brew har ry for at være en rigtig koffeinbombe, og det kan den også være. Men her er variationen større end ved almindelig kaffe, fordi der er mange måder at lave den på.

Cold brew laves typisk ved at lade groftmalet kaffe trække i koldt vand i 8-24 timer. Når du lader kaffen trække så længe, får du:

• høj udtrækning af koffein
• en blødere, mindre syrlig smag
• ofte en koncentreret kaffe, der senere fortyndes med vand eller mælk

I praksis ser man for en serveringsklar cold brew på ca. 250 ml typisk:

• ca. 150-250 mg koffein pr. glas

Men rammen er bred. To ting gør den svær at sætte ét tal på:

• Bryggetid og ratio: Trækker den 8 timer eller 24 timer? Er det 1:8 eller 1:4 kaffe-vand? Det gør stor forskel.
• Koncentrat vs. drikkeklar: Nogle caféer serverer koncentrat over is, andre en færdig fortyndet drik.

Derfor kan cold brew give mere koffein end et tilsvarende glas varm filterkaffe, selv om den smager blødere og mildere. Hvis du laver det derhjemme og vil styre styrken, kan du have glæde af vores samlede indhold om koldbryg og iskaffe.

Hvorfor varierer koffeinindholdet så meget?

Det lidt irriterende, men ærlige svar er: fordi der er mange små ting, der trækker i hver sin retning. Her er de vigtigste faktorer, der får koffeinindholdet til at svinge fra kop til kop.

Bryggemetode og bryggetid

Koffein er vandopløseligt, så jo længere kontakt der er mellem vand og kaffe, jo mere koffein kan trækkes ud:

• Espresso: få sekunder under tryk, høj koncentration, lille volumen
• Filterkaffe og pour over: et par minutter, medium koncentration
• Stempelkande: flere minutters kontakt, ofte ret højt totalindhold
• Cold brew: mange timer, meget højt totalindhold

Hvis du vil dykke dybere i forskelle mellem metoder, har vi særskilte guides til fx filterkaffe og pour-over og stempelkande.

Malingsgrad og kaffemængde

Finere malet kaffe har større overflade, så koffeinen kan trækkes hurtigere ud. Derfor kan en meget fin maling (som til espresso) give mere koffein på kortere tid.

Samtidig siger det næsten sig selv: bruger du 10 gram kaffe i stedet for 7 gram til den samme kop, så ender du med mere koffein. Mange hjemmebryggere og caféer arbejder med faste kafferatioer, netop for at få mere forudsigelige resultater.

Bønnetype og ristning

De fleste specialkaffer laves på arabica-bønner. De har typisk lidt lavere koffeinindhold end robusta-bønner, som fx ofte bruges i nogle espresso-blends for ekstra “kick”.

Ristningsgraden (lys, mellem, mørk) ændrer ikke koffeinindholdet dramatisk, men kan påvirke, hvordan kaffen opleves i munden. En mørkristet kaffe kan føles stærkere og mere bitter, selv om koffeinmængden ikke nødvendigvis er højere. Du kan læse mere om bønner og ristninger i vores afsnit om ristning og smagsprofiler og generelt om kaffebønner og oprindelse.

Serveringsstørrelse

Sidst, men ikke mindst: størrelsen på koppen. En lille café latte i en 180 ml kop og en to-go i en 400 ml papkop har sjældent samme mængde koffein. Det gælder både varm kaffe, cappuccino og cold brew.

Derfor er alle mg-tal bedst at se som intervaller. Du kan få en god fornemmelse af størrelsesordenen, men ikke en nøjagtig måling uden laboratorieudstyr.

Hvor meget koffein må man få om dagen?

Her kigger vi på, hvad sundhedsmyndigheder og forskningen typisk anbefaler for raske voksne. Det er gennemsnitstal, ikke en individuel lægevurdering.

De fleste kilder, herunder europæiske og nordiske anbefalinger, lander omkring:

• Voksne: op til ca. 400 mg koffein om dagen anses generelt som sikkert for de fleste raske voksne.

For gravide er billedet lidt mere blandet:

• Nogle kilder nævner op til 300 mg dagligt.
• Flere, herunder Sundhed.dk, anbefaler at holde sig under 200 mg dagligt.

Den mest forsigtige og oftest nævnte grænse er altså maks. 200 mg koffein om dagen under graviditet. Det svarer roughly til omkring 2-3 kopper kaffe afhængigt af type og størrelse.

Husk også, at koffein ikke kun kommer fra kaffe. Te, cola, energidrikke og chokolade bidrager også. I vores kategori om kaffe og sundhed og koffein og kroppen kan du læse mere om, hvordan koffein påvirker dig.

Har du hjerteproblemer, søvnproblemer eller tager medicin, er det altid en god idé at vende dit koffeinforbrug med din læge.

Hvad betyder det i praksis?

Tal i mg er fine, men det hjælper først rigtigt, når du kan koble dem til din hverdag. Her er nogle eksempler, du kan bruge som rettesnor.

Eksempel 1: En stille kontordag

• Morgen: 1 kop filterkaffe (200 ml) = ca. 100 mg
• Formiddag: 1 cappuccino med 1 shot = ca. 70 mg
• Eftermiddag: 1 espresso = ca. 70 mg

I alt: omkring 240 mg koffein. Det ligger under 400 mg-grænsen for voksne og vil for de fleste være helt fint.

Eksempel 2: Varm dag med cold brew

• Morgen: 1 kop filterkaffe (200 ml) = ca. 100 mg
• Eftermiddag: 1 stor cold brew (250 ml) = ca. 200 mg

I alt: ca. 300 mg koffein. Her kan du godt mærke, at cold brew trækker fra, selv om den smager mild.

Eksempel 3: Hvis du er gravid

Med en forsigtig grænse på 200 mg dagligt kan du f.eks. lægge dig heromkring:

• Formiddag: 1 kop filterkaffe (200 ml) = ca. 100 mg
• Eftermiddag: 1 cappuccino med 1 shot = ca. 70 mg

I alt: ca. 170 mg koffein. Der er lidt luft til en lille ekstra svag kaffe eller te, men ikke til både store kopper og cold brew samme dag.

Hvis du gerne vil skrue ned uden at opgive kafferutinen, kan du overveje decaf eller lavkoffein-varianter. Vi har samlet idéer under tagget lavkoffein.

Hvilke faldgruber skal du være opmærksom på?

Selv hvis du har styr på tallene, er der nogle klassiske små fælder, hvor koffeinindtaget let kan snige sig op.

1. Double shots i cafédrikke

Mange caféer laver automatisk cappuccino, latte og flat white med 2 shots, især i større kopper. Det fordobler koffeinen, uden at koppen nødvendigvis føles dobbelt så stærk.

Tip: Spørg roligt, hvor mange shots der er i, og bed om single shot, hvis du vil ned i koffein.

2. Cold brew-koncentrat

Nogle steder serverer koncentreret cold brew over is, andre serverer en allerede fortyndet version. Koncentrat kan være markant stærkere i koffein per ml.

Tip: Spørg om den er serveret som koncentrat eller drikkeklar, især hvis du drikker mere end ét glas.

3. Store takeaway-kopper

En “medium” eller “large” to-go kan sagtens være 300-400 ml eller mere. Selv en relativt mild bryg kan nå højt op i total koffein, når koppen bliver stor.

Tip: Tænk i antal shots og ungefær volumen, ikke kun “en kop”.

4. Andre koffeinkilder i løbet af dagen

Det er let at glemme, at koffein også kommer fra:

• sort og grøn te
• cola og energidrik
• mørk chokolade

Tip: Læg ca. 30-50 mg oveni for en dåse cola, mere for energidrik. Hvis din hverdag ligner min, kan det hurtigt blive til lidt af hvert.

5. Kapselkaffe og pods

Kapselmaskiner føles meget “kontrollerede”, men kapslerne varierer også i styrke og fyldmængde. Nogle “lungo” kapsler giver mere vand gennem den samme mængde kaffe, andre indeholder mere kaffe.

Tip: Tjek producentens angivelser, hvis du vil kende dit indtag. Vi samler viden om det i vores indhold om kapsel- og podsystemer.

Jo bedre du kender styrken på dine typiske kopper, jo nemmere er det at finde en rytme, hvor kaffen er ren hygge og ikke noget, du skal bekymre dig om.